Kennen Sie das auch? Sie können nicht einschlafen, wälzen sich rastlos im Bett, grübeln und hadern, schlafen zwar ein, aber schon bald wieder auf und können nur schwer wieder einschlafen? Und morgens sind Sie wie gerädert und zerschlagen. Doch es gibt Linderung! Dr. Eva Kalbheim erläutert, wie Sie Schlafstörungen erkennen und verstehen lernen, mit welchen Methoden Sie Schlafstörungen vorbeugen und behandeln können und wie Sie dauerhaft gut schlafen. Sie lernen, wie Sie mit Bewegungsstörungen im Schlaf, mit Atemaussetzern oder krankhaften Schlafattacken umgehen können. Die Bettpartner von Menschen mit Schlafstörungen erfahren, wie sie ihren Lebensgefährten unterstützen und sich gleichzeitig vor nächtlichen Störungen schützen können. Und dann können Sie sich entspannt ins Bett legen: Gute Nacht
Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching-Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Work-Life-Balance erreichen möchten. Sie arbeitet hauptberuflich als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin der Spezialklinik Schloss Gracht in Erftstadt. Bei den Dummies sind von ihr erscheinen: »Gelassenheit lernen«, »Resilienz«, »Meine Stärken entdecken und entwickeln«, »So leicht geht Progressive Muskelentspannung« und »Den inneren Schweinehund bändigen«.
Über die Autorin7
Widmung der Autorin 7
Danksagung der Autorin 7
Einführung 17
Über dieses Buch 17
Konventionen in diesem Buch 18
Was Sie nicht lesen müssen 18
Törichte Annahmen über den Leser 19
Wie dieses Buch aufgebaut ist 19
Teil I: Erholsamer Nachtschlaf die Grundlagen 19
Teil II: Organische Schlafstörungen erkennen und behandeln 20
Teil III: Nichtorganische Schlafstörungen meistern 20
Teil IV: Alle Kinder können schlafen 21
Teil V: Schlafhygiene für jedermann 21
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 23
Teil I: Erholsamer Nachtschlaf die Grundlagen 25
Kapitel 1 Ohne Schlaf geht gar nichts27
Der ganz normale Schlaf 28
Einschlafen und durchschlafen 30
Jeder Mensch schläft anders 32
Körper und Seele schlafend aufräumen 33
Erholen, entspannen und auftanken 35
Zusammenhang von Tag und Nacht 37
Guter Schlaf hält gesund 39
Kriterien für die Schlafqualität 41
Erste Hilfe bei Schlafstörungen 42
Kapitel 2 Schlafen, träumen, gesund bleiben45
Das Schlaftagebuch: Grundlage der Diagnostik 46
Abends und morgens fünf Minuten investieren 47
Stellschrauben für besseren Schlaf 50
Den Kopf entrümpeln 52
Ein Traumtagebuch führen 53
Umgang mit Albträumen 55
Schlaf, Gedächtnis und Gesundheit 57
Guter Schlaf senkt den Stress 58
Kapitel 3 Schlaf und Lebensqualität61
Den Schlaf aktiv fördern 62
Positive Gedanken helfen beim Einschlafen 63
Gesundes Essen gesunder Schlaf 64
Mehr bewegen besser schlafen 66
Bewegung in den Alltag einbauen 68
Ausschalten, was den Schlaf stört 69
Die richtige Umgebung für guten Schlaf 70
Gewohnheiten verändern 72
Teil II: Organische Schlafstörungen erkennen und behandeln 77
Kapitel 4 Schlafapnoe eine moderne Epidemie79
Schlafapnoe erkennen und behandeln 80
Risiken und Folgen der Schlafapnoe 82
Schlaflabor und Schlafmaske 84
Schnarchen kann stören oder schaden 87
Schnarchen wirksam verringern 89
Kapitel 5 Mit Schlafattacken leben lernen91
Schlafsucht: Eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung 92
Tagesschläfrigkeit und Einschlafattacken 93
Narkolepsie erkennen und behandeln 95
Das Umfeld einbeziehen 97
Tipps für den Alltag mit Narkolepsie 98
Kapitel 6 Wenn die Muskeln nachts nicht schlafen können101
Keine Ruhe in den Beinen 101
Periodische Beinbewegungen im Schlaf 104
Abhilfe gegen nächtliche Bewegungsunruhe 105
Ungewöhnliche Schlafstörungen 108
Albträume und nächtliche Verhaltensstörungen 108
Nachtangst und Schlafwandeln 109
Sprechen und Zähneknirschen im Schlaf 111
Teil III: Nichtorganische Schlafstörungen meistern 113
Kapitel 7 Ein- und Durchschlafstörungen selbst bewältigen115
Stress und Sorgen rauben den Schlaf 116
Entspannungstechniken nutzen 119
Verhaltenstherapeutische Schlafhilfen 122
Schlaftabletten: Pro und Kontra 125
Pflanzliche Einschlafhilfen 128
Schlaftipps für Tag und Nacht 129
Kapitel 8 Umgang mit übermäßiger Schlafneigung133
Körperliche und seelische Ursachen für
vermehrte Müdigkeit 133
Die Grunderkrankung finden 135
Burn-out erkennen und behandeln 137
Dem Stress aktiv entgegenwirken 139
Überlastung im Beruf vermeiden 141
Kapitel 9 Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus bei psychischen Krankheiten 145
Depression und Manie 146
Hilfe bei depressiven Schlafstörungen 148
Angststörungen erkennen und behandeln 149
Wege aus der Angst 152
Sucht stört den Schlaf 153
Die Abhängigkeit durchbrechen 155
Teil IV: Alle Kinder können schlafen 159
Kapitel 10 Kinder schlafen anders161
Wie und warum Kinder schlafen 162
Schlafphasen im Kindesalter 162
Den Schlaf eines Babys fördern 165
Ältere Kinder unterstützen 167
Beruhigende Rituale etablieren 169
Singen, erzählen, trösten 170
Typische Fallen für müde Eltern 173
Zehn Tipps für eine gute Nacht 175
Kapitel 11 Schlafstörungen bei Kindern lindern177
Häufige Schlafstörungen bei Kindern 178
Körperliche Ursachen finden 180
Seelische Ursachen verstehen 181
Hilfe für Elternund Kinder 183
Umgang mit Albträumen und Einnässen 186
Teil V: Schlafhygiene für jedermann 191
Kapitel 12 Den Schlafplatz schön gestalten193
Optimaler Liegekomfort 194
Die passende Matratze auswählen 195
Kleidung und Bettzeug beeinflussen den Schlaf 196
Lärm, Licht und Temperatur kontrollieren 199
Gestaltung eines Multifunktionsraums 201
Erfolgsrezept Power Nap 202
Mittagsschlaf am Arbeitsplatz 204
Kapitel 13 Schlafräuber identifizieren und ausschalten207
Konflikte klären und Gefühle bewältigen 208
Klar kommunizieren, Missverständnisse vermeiden 210
Ängste und Sorgen reduzieren 213
Einsamkeit abbauen, Fremdbestimmung erkennen und den Tag strukturieren 215
Unter- und Überforderung vermeiden 217
Regelmäßigkeit ermöglicht Ruhe 219
Abendrituale nach stressigen Tagen 221
Kapitel 14 Guter Schlaf unter erschwerten Bedingungen 223
Schlafhygiene bei Schichtarbeit 224
Trotz Spät- oder Nachtschicht gut schlafen 227
Jetlag durch Dienst- und Fernreisen 228
Sozialer Jetlag ist ungesund 230
Getrennte Schlafzimmer Pro und Kontra 232
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 235
Kapitel 15 Zehn Fakten zu Schlafstörungen 237
Schlafstörungen sind häufig 237
Einschlafstörungen kann man lindern 238
Durchschlafstörungen sind reduzierbar 239
Nächtliche Bewegungsstörungen brauchen Behandlung 240
Zähneknirschen macht den Kauapparat kaputt 240
Schlafapnoe verkürzt die Lebenserwartung 241
Psychische Erkrankungen stören den Schlaf 242
Körperliche Erkrankungen können Schlafstörungen auslösen 243
Schlafstörungen bei Kindern betreffen die ganze Familie 244
Alte Menschen schlafen anders 246
Kapitel 16 Zehn wichtige Hinweise zu Schlafmitteln247
Die Aminosäure Tryptophan 248
Baldrian als Einschlafhilfe 248
Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendel 248
Das Spurenelement Magnesium 249
Das Schlafhormon Melatonin 250
Homöopathische und anthroposophische Mittel 250
Frei verkäufliche Schlaftabletten 251
Verschreibungspflichtige Benzodiazepine 251
Moderne Z-Drugs 251
Antidepressiva und schlafanstoßende Antipsychotika 252
Kapitel 17 Zehn Tipps für bessere Schlafhygiene253
Förderliche Schlafumgebung 254
Die Rolle des Bettpartners 254
Abendessen für einen guten Schlaf 255
Keine anregenden Stoffe vor dem Schlafengehen 255
Alkohol stört den Schlaf 256
Körperliche Aktivität gut dosieren 256
Konfliktlösung verringert Schlafprobleme 257
Wachliegen im Bett vermeiden 257
Entspannungsübungen helfen beim Einschlafen 258
Regelmäßige Schlafzeiten unterstützen den Rhythmus 259
Stichwortverzeichnis 261
